Prática de Mindfulness

Experimente uma Prática de Mindfulness

Cuidados e Sugestões Antes de Iniciar

Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende iniciar e manter uma prática meditativa ou de mindfulness:

• De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos;
• Reservar tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa. Independente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10, 15, 30 minutos, etc.), o uso de um despertador, que marque o fim da sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática;
• Usar roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Lembrar que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática meditativa, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos;
• Sentar ou deitar em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto na cintura escapular;
• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
• Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas;
• Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;
• Ser persistente e regular com as práticas meditativas, melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular;
• Meditar em grupos e/ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na adesão e manutenção das práticas. O uso de meditações audio-guiadas podem ajudar também;
• Escolher as técnicas e tipos de meditação que mais bem se adaptem às necessidades e preferências de cada um;
• Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma posição mais confortável pode ajudar nesses casos;
• Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é importante nessas situações.

IMPORTANTE: Apesar dos inúmeros benefícios e da simplicidade das técnicas meditativas, tanto profissionais quanto pacientes devem ter consciência de que as mesmas não substituem os tratamentos médicos e de outros profissionais da saúde. 

NÃO É RECOMENDADA a prática de mindfulness para pacientes em fase aguda de qualquer condição clínica, ou para pacientes com risco de crise dissociativa, tais como portadores de transtornos de personalidade, esquizofrenia, entre outros (a não ser que estejam em programas específicos para suas necessidades, e sob supervisão de um profissional experiente no tema). Sobre esse tema, leia também:  ¿PUEDE PRODUCIR LA MEDITACIÓN EFECTOS ADVERSOS?

PRÁTICA

ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO 

A seguir será apresentada uma técnica meditativa do tipo “mindfulness” que utiliza como âncora a própria respiração. É segura e de simples aplicação para a população geral e pacientes. Tendo como base os cuidados e orientações explicitados anteriormente, deve-se seguir os passos abaixo:

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.);
2. Gradualmente começar a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o;
3. Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração;
4. Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação, ou preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba, e deixe passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração;
5. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática.